Ăn gì trước khi chạy bộ để cung cấp năng lượng.

Trong các bài viết trước dịch vụ gym đã hướng dẫn kỹ thuật khi chạy bộ. Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe phù hợp với mọi lứa tuổi. Cùng với việc dễ dàng tập luyện ngay tại nhà, công viên hoặc bất kỳ nơi nào phù hợp. Sau khi đã nắm rõ kỹ thuật tập luyện, lịch trình chạy bộ phù hợp tuy nhiên bạn lại hay bị hụt hơi, thiếu năng lượng khi chạy bộ. Bạn muốn bổ sung năng lượng trước khi chạy nhưng lại không biết nên ăn gì, bổ sung năng lượng ra sao để đảm bảo sức khỏe. Hãy cùng dịch vụ gym tìm hiểu qua bài viết này.

Không riêng gì chạy bộ trong tập luyện thể thao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích chúng ta nạp năng lượng trước khi tập. Bởi vì bữa ăn trước khi chạy bộ có vai trò cung cấp năng lượng để bạn có thể hoàn thành tốt quá trình rèn luyện của mình. Điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu hỗ trợ hiệu quả quá trình tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn hạn. Tuy nhiên không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp để ăn trước khi chạy, nhất là trong các buổi chạy bền.

Lưu ý về bữa ăn trước khi chạy bộ.

Tránh ăn các loại thức ăn khó tiêu, ít năng lượng các loại thức ăn cứng để tránh tình trạng dạ dày co thắt trong quá trình chạy. Cố gắng ăn trước khi chạy bộ từ 30-45 phút, không ăn quá no. Tuyệt đối đừng để bụng đói khi chạy sẽ làm bào mòn sức lực của bạn. Nếu bạn không đủ thời gian ăn, có thể lựa chọn uống bổ sung các loại nước, hoặc thực phẩm chức năng bổ sung năng lượng nhanh cho người chạy bộ. Nếu trước khi bắt đầu chạy bạn đã cảm thấy đói mà không bổ sung thêm năng lượng từ đồ ăn thì trong quá trình chạy sẽ rơi vào trạng thái bụng cồn cào, cạn kiệt năng lượng, tụt huyết áp, chóng mặt, thậm chí là có thể ngất. Lúc này, nên ăn gì trước khi chạy bộ là điều cần thiết và nên làm, đặc biệt là với những ai chạy bộ đường dài.

Bữa ăn trước khi chạy bộ chỉ nên là bữa cung cấp năng lượng nhẹ, không nên thay thế các bữa chính khác. Nếu bạn lựa chọn tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều muộn.

Tránh lựa chọn các thức uống như cà phê trước khi bắt đầu chạy bộ. Đối với những người có hệ thần kinh yếu, thức uống có chứa chất kích thích là một lựa chọn tồi. Lúc đó tim bạn sẽ đập bất thường, cơ thể nhanh mệt không có lợi cho vận động. Quan trọng nhất là tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên xào, đồ ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, pho mát…  Bởi chất béo cần thời gian tiêu hóa lâu, gây nặng bụng ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

Thực đơn nên chọn cho bữa ăn trước khi chạy bộ.

Bữa ăn nên có nhiều carbs, protein vừa phải và ít chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa. Các loại thực phẩm sau khá phù hợp để ăn trước khi chạy bộ”

• Năm lòng trắng trứng đánh bông và một quả trứng nguyên quả với hai miếng bánh mì nướng trắng với thạch và một quả chuối.
• Một cốc hoặc 225 gam pho mát ít béo với một cốc khoảng 150 gam quả việt quất và một lát bánh mì nướng trắng với một thìa mật ong.
• Một bánh mì tròn trắng cỡ vừa với hai lát gà tây và mù tạt với 30 quả nho.
• Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 85 gam ức gà nướng cùng với một cuộn bữa tối.
• Một chén khoảng 200 gam mì ống nấu chín với 1/2 chén khoảng 130 gam nước sốt marinara với 85 gram ức gà và một lát bánh mì bơ nhẹ.

Ngoài ra bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp với các thực phẩm bạn có sẵn. Miễn sao các loại thực phẩm có đầy đủ các dưỡng chất sau đây:

• Protein sẽ giúp cho cơ bắp phát triển khoẻ mạnh hơn. Vậy nên, bên cạnh nguồn năng lượng từ Carb thì Protein cũng là dưỡng chất không thể thiếu để có một cơ bắp tốt giúp chạy nhanh hơn. Hàm lượng Protein có trong khẩu phần ăn nên chiếm khoảng 20-25% tổng calo.
• Tinh bột mang đến nguồn năng lượng chính giúp bạn chinh phục được quãng đường chạy của mình. Lựa chọn các loại thực phẩm có chứa tinh bột sẽ không gây hại đến sức khoẻ mà sẽ giúp bạn có đủ nguồn năng lượng trong suốt quá trình chạy bộ. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn trước khi chạy bộ nên chiếm khoảng 50-50% tổng lượng calo.

Lượng thực phẩm bạn cần chuẩn bị cũng nên thay đổi theo quá trình tập. Tuỳ vào cường độ tập luyện và thể lực của mỗi mà nhu cầu calo cần thiết sẽ khác nhau. Chính vì vậy, chế độ ăn trước khi tập luyện đối với quãng đường cũng được tách riêng biệt. Cụ thể:

• Đối với chạy quãng đường ngắn trong thời gian từ 30-60 phút bạn nên ăn chủ yếu là Carbs. Tuy nhiên trong một số trường hợp như chạy bộ vào sáng sớm thì các thực phẩm ăn nhẹ trước khi chạy bộ sẽ phù hợp hơn. Bởi nguồn năng lượng từ bữa ăn của tối hôm trước đã giúp cung cấp một phần năng lượng giúp bạn chạy tốt hơn.
• Khi bạn chạy quãng đường dài từ 60 phút trở lên cơ thể sẽ cần sử dụng năng lượng cao hơn nhiều so với chạy ngắn. Vậy nên, lúc này bạn cần sử dụng đồ ăn dễ tiêu hoá và có nguồn năng lượng cao để có thể đáp ứng kịp thời nhu cầu của cơ thể. Hãy tập trung vào Carb tốt, Protein và hạn chế sử dụng chất xơ, chất béo vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hoá và tạo ra năng lượng. Trước khi chạy bộ quãng đường dài bạn có thể ăn một số món ăn như: chuối, bột yến mạch, bánh mì với mật ong.