Cách chạy bộ trên máy hiệu quả

Cách chạy bộ trên máy hiệu quả và những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

Bạn có máy chạy bộ và muốn biết  cách chạy bộ trên máy hiệu quả. Trước tiên bạn cần phải hiểu rõ về thiết bị mà mình sử dụng cũng như có một quy trình tập luyện đúng để quá trình tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất, hạn chế chấn thương trong quá trình tập.

Chạy bộ trên máy hiệu quả

Cách chạy bộ trên máy hiệu quả

Khởi động trước khi chạy

Khởi động là bước đầu tiên khi bắt đầu một bài tập nào bạn cũng cần thực hiện, không chỉ riêng với máy chạy bộ. Việc khởi động sẽ giúp giãn cơ, giúp cho cơ thể của bạn dần quen với cường độ tập luyện và tránh được những chấn thương.

Thời gian khởi động ít nhất là 5-7 phút với các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.

Kiểm tra máy chạy bộ điện trước khi tập

Kiểm tra thiết bị tập luyện thật kỹ càng trước khi bắt đầu tập là cách đảm bảo an toàn cho bạn cũng như phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

  • Trước khi sử dụng máy chạy, hãy test độ an toàn của máy, kiểm tra kỹ các bộ phận để xem có bị hỏng hóc gì không, máy có chắc chắn, vững chãi hay không.
  • Sử dụng dây cắm nguồn của máy chạy riêng biệt, không nên cắm chung với các thiết bị điện khác.
  • Sau khi cắm nguồn, hãy kiểm tra các chức năng, bảng điều khiển, các phím bấm để chắc chắn chúng còn hoạt động tốt.

Điều chỉnh độ nghiêng của máy và tăng dần tốc độ

Sau khi khởi động máy và làm quen với tốc độ; bạn cần điều chỉnh độ nghiêng và tốc độ của máy chạy bộ điện tăng dần. Độ nghiêng càng lớn, tốc độ càng cao thì càng tăng độ khó cho cơ thể; từ đó giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn; rất thích hợp để tập luyện giảm mỡ bụng và giảm cân.

Thời gian tập trên máy chạy bộ là từ 30 đến 45 phút mỗi lần

Thời gian luyện tập trên máy chạy bộ cần đều đặn khoảng 3 – 4 lần/tuần, trong 30 – 45 phút là tốt nhất. Không nên chạy nhiều vào buổi tối gây tình trạng khó ngủ vào ban đêm và không chạy ngay sau khi ăn sẽ làm đau dạ dày. Tăng dần thời gian tập sau khi đã làm quen với máy.

Ở thời gian 10-15 phút đầu tiên hãy tăng tốc từ đi bộ sang chạy bộ với tốc độ trung bình; trong 15 phút tiếp theo của bài tập nên điều chỉnh tốc độ tăng gấp 70% để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Thời gian còn lại giảm dần tốc độ xuống và kết thúc bằng việc đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn.

Cách hít thở khi chạy

Sau khi các bước đi về khoảng cách tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều, không cần vì quá nôn nóng hiệu quả mà hấp tấp, nên giữ nhịp thở đều và ổn định. Khi muốn dừng một bài tập nào đó trên máy chạy bộ, bạn hãy giảm dần cường độ và tốc độ tập luyện của mình, sau đó thư giãn khoảng 1 – 2 phút để phục hồi cơ thể bằng động tác giãn cơ, mát xa cơ thể. Tuyệt đối không nên kết thúc bài tập một cách đột ngột. Điều này không tốt cho sức khỏe của bạn, ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

Đặt máy ở vị trí thích hợp

Nên đặt trên nền phẳng, ở những nơi thông thoáng, không nên đặt ngoài trời nắng mưa làm giảm độ bền của máy, đồng thời giúp cho các bước chạy chắc chắn, an toàn.

Chọn trang phục, chế độ tập luyện phù hợp 

Trang phục thấm hút mồ hôi tốt, giày vừa size, mềm mại. Tùy thuộc vào thể trạng, tình hình sức khỏe để điều chỉnh chế độ trên máy chạy.

Uống đủ nước khi chạy bộ

Khi vận động cơ thể bạn sẽ tiết ra một lượng mồ hôi, nếu bạn không bổ sung nước sẽ khiến cơ thể bạn mất nước và gây ra triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt. Vậy nên hãy nhớ uống đủ nước. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên lạm dụng nước quá nhiều trong quá trình tập luyện mà hãy uống nước khi nghỉ giải lao vì uống khi đang tập luyện sẽ dễ khiến bạn bị đau bụng.

Không chạy quá sức

Chạy nhiều không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Hãy chạy theo sức mình để mang lại kết quả tốt nhất. Nếu đang vận động chừng mực, động tác không mạnh mẽ mà đã thở dốc, thấy nhức đầu và có triệu chứng hoa mắt và chóng mặt thì phải ngừng tập ngay lập tức.

Bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Hãy bổ sung dinh dưỡng phù hợp để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Thời gian tập đi bộ lý tưởng trong ngày

Trong một ngày có hai khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập đi bộ với máy là sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ 2 tiếng. Đi bộ vào buổi sáng sẽ giúp cho bạn có được sự tỉnh táo, tinh thần phấn chấn và sảng khoái nhất để đón chào ngày mới; làm việc và học tập hiệu quả hơn. Còn tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có thể loại bỏ stress, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *