Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả tại nhà cho người mới tập.

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả cho người mới tập, chưa có kinh nghiệm sử dụng máy. Sử dụng máy chạy bộ một cách khoa học theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Chạy bộ là hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng… đến chân. Tập chạy bộ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa. Ngoài ra chạy bộ còn rất tốt cho tim mạch. Để giúp khách hàng tập luyện một cách khoa học hiệu quả nhất. Dịch vụ gym đã tổng hợp cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà cho người mới phù hợp nhất hiện nay.

Lưu ý trước khi chạy bộ.

Tìm hiểu các thông số và cách sử dụng máy.

Sử dụng máy tùy chỉnh.

Không sử dụng chân trần để chạy bộ vì khi chạy băng tải ma sát và tạo ra lượng nhiệt cao dễ gây phồng rộp chân và mất an toàn. Các bạn nên sử dụng giày chạy bộ vừa không rộng và chật quá để chạy bộ.

Đối với những người mới tập để đảm bảo an toàn khi sử dụng nên kẹp khóa an toàn (khóa từ) lên áo khi sử dụng. Khóa an toàn có tác dụng dừng máy nhanh nhất có thể khi bạn bị té ngã, chuột rút tránh tình trạng ngã văng khỏi máy khi băng tải đang chạy ở tốc độ cao dễ gây chấn thương.

Trước khi chạy 2 chân đứng trên thành máy chạy bộ, chỉ bước chân vào sau khi máy đã chạy được khoảng 3s để tránh tình trạng quá tải cho máy và làm quen dần với nhịp chạy.

Khi đi mắt luôn nhìn thẳng về phía trước, tay thả lỏng và vung đều theo nhịp bước chân. Không bám tay lên thành máy và đi bộ vì như vậy sẽ không đem lại hiệu quả cao nhất. Nên chọn tốc độ chậm để đi bộ từ 2-3 phút sau đó tăng tốc độ máy từ từ và chạy trước khi dừng cũng nên quay lại tốc độ đi bộ để tránh bị sốc.

Đối với các bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể tăng độ nghiêng khi chạy bộ. Tùy từng chế độ tập và thể chất các bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể. Đối với chạy bộ thông thường, nên chỉnh độ dốc của bàn chạy 1 đến 3%. Nếu muốn tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp có thể tăng độ dốc lên cao hơn, ví dụ từ 5 đến 10%. Thông thường, các máy cho phép chỉnh độ dốc đến 15%, độ dốc càng cao thì năng lượng tiêu hao càng lớn, tương tự như khi leo núi thì sẽ mệt hơn đi đường phẳng.

Đối với các dòng máy chạy bộ nên lau sạch mồ hôi trên máy sau khi sử dụng vì mồ hôi có chứa axit nên khi thấm lên board mạch màn hình hoặc băng tải sẽ gây hư hỏng làm giảm tuổi thọ máy.

Sử dụng máy chạy bộ theo chương trình cài đặt sẵn trong máy.

Thông thường các dòng máy chạy bộ đều có lưu các chương trình lập trình sẵn cho khách sử dụng tùy theo mục đích. Hãy tìm hiểu trong catalog sản phẩm để chọn chương trình chạy phù hợp cho mình và sử dụng.

Các chương trình cài đặt sẵn sẽ có tác dụng rèn luyện khác nhau. Để nắm rõ chi tiết nhất hãy tìm hiểu trong sách hướng dẫn sử dụng. Lựa chọn các chương trình chạy phù hợp với mục đích tập luyện như chương trình chạy rèn thể lực, giảm cân.

Để lựa chọn chương trình chạy khách hàng lựa chọn phím Program trên màn hình hiển thị. Chọn các chương trình mình muốn bằng cách bấm Progam cho đến khi số chương trình hiển thị trên màn hình. Bấm start để vào chương trình chạy. Trong chế độ chạy này khách hàng chỉ cần chạy bộ theo tốc độ và độ dốc mà máy đưa ra, không cần điều khiển trên màn hình.

Khởi động thật kĩ trước khi chạy bộ.

Khởi động hết tất các các nhóm cơ tham gia vào hoạt động chạy bộ là điều bắt buộc phải làm trước khi sử dụng máy. Việc làm nóng các nhóm cơ này sẽ giúp chúng ta tránh được các chấn thương, căng cơ và chạy bộ hiệu quả nhất.

Ngoài ra chúng ta cần lựa chọn trang phục chạy thoải mái nhất. Phải sử dụng giày chạy bộ khi chạy bộ trên máy.

Xem các tư thế khởi động trước khi chạy bộ khoa học nhất.

Xây dựng lịch trình chạy bộ phù hợp.

Để bạn có thể thức dậy và rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Bạn cần xây dựng lịch và các bài tập chạy phù hợp. Hãy lựa chọn các mốc chạy phù hợp để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng vào buổi sáng. Bạn còn cả một ngày dài cần năng lượng do đó lịch chạy cần đan xen phù hợp với công việc, tình hình sức khỏe của bạn.

Lựa chọn lịch chạy phù hợp sẽ giúp bạn không có lí do nào mà cơ thể bạn nghĩ ra để cản trở quá trình tập luyện.

Hãy đặt mục tiêu tập luyện ngay từ đầu, việc có một đích đến sẽ giúp bạn vượt qua những cám dỗ, khó khăn và mệt mỏi khi chạy bộ. Không chỉ duy trì thói quen, bạn cần cố gắng nâng quãng đường, thời gian chạy sau mỗi tuần. Với cường độ tập luyện khắc nghiệt bạn mới có thể sở hữu được vóc dáng mình mơ ước

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ về phương pháp chạy hiệu quả nhất.

Cách hít thở khoa học khi chạy bộ.

Hít thở sâu.

Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.

Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng bằng đường mũi. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài qua miệng. Lặp lại quá trình hít thở này theo nhịp, thông thường là nhịp 3:2.

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Đây là cách hít thở được các vận động viên chạy bền chuyên dùng và nó cũng phù hợp nhất với người chạy bộ. Kết hợp hít thở bằng mũi và miệng giúp chung ta lấy được lượng oxy dồi dào nhất. Hỗ trợ các cơ quan hô hấp tốt nhất trong quá trình chạy.

Nhịp thở khi chạy bộ.

Thở theo nhịp là kỹ thuật thở được các huấn luận viên khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập ở bộ môn chạy bộ. Thông thường có 3 cách thở như sau:

• Nhịp thở khi khởi động: 3 : 2 có nghĩa là 3 nhịp hít vào 2 nhịp thở ra. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn.
• Nhịp thở khi chạy nhanh, bắt đầu tăng tốc:  2 : 1 có nghĩa là 2 nhịp hít sâu vào bằng mũi và 1 nhịp thở ra bằng miệng.
• Nhịp thở khi chạy nước rút : 2 : 1 : 1 : 1 có nghĩa là 2 nhịp hít vào 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.

Trên đây là bài viết hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả tại nhà cho những người mới tập. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ, sớm đạt được các mục tiêu đề ra.