Một trong những điều quan trọng nhất đối với các Gymer là việc bổ sung dinh dưỡng. Bởi bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ hỗ trợ không nhỏ đến việc duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Và giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Vì vậy nhằm đảm bảo năng lương trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia về thể hình khuyến khích chúng ta nên bổ sung năng lượng trước và sau khi tập (PRE & POST Workout Meal).

Bữa ăn trước và sau khi tập gym là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Nó quyết định rất lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không.

Cần bổ sung gì cho bữa ăn trước khi tập.

Việc bổ sung năng lượng trước khi đi tập thật sự rất quan trọng. Để đảm bảo năng lượng trong quá trình tập luyện, sức bền. Tránh tụt huyết áp.

Thức ăn chúng ta lựa chọn cho bữa ăn trước tập luyện cần nhiều protein, carbs như gạo lứt, chuối, yến mạch, ngũ cốc…

các loại thức ăn dễ chuẩn bị và có khả năng cung cấp năng lượng dồi dào.

Mục tiêu.

• Cung cấp năng lượng cho các bài tập.
• Tránh bị mất protein cho cơ bắp.
• Tăng sức bền, giảm khả năng bị tụt huyết áp khi tập luyện.

Để đạt hiệu quả tốt nhất chúng ta nên ăn trước khi tập từ 2-3 tiếng đối với các loại thức ăn khó tiêu. Từ 60 phút với các loại thức ăn dễ tiêu.

Các loại thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm giàu protein (đạm).

• Trứng : Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, còn lòng đỏ chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra ăn trứng trước khi tập sẽ không tạo cảm giác no nhanh, chướng bụng.

• Sữa : Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp hồi phục các mô cơ.
• Chuối : Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali,… Bên cạnh đó chuối chứa ít Chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Trước khi tập chỉ với 2 trái chuối là đủ năng lượng cho một buổi tập rồi.

Ngoài ra còn rất nhiều thực phẩm chứa nhiều protein tham khảo thêm tại đây.

Thực phẩm giàu Carbs ( Tinh bột ).

• Bánh mì ngũ cốc :  Bánh mì nguyên hạt là loại thực phẩm giàu tinh bột. Hay còn được gọi là ngũ cốc nguyên cám, trong thành phần khoảng 100g bánh mì có tới 41,5g Carbs.
• Đậu đỏ : Là thức ăn rất bổ dưỡng và quen thuộc trong các món chè. Đậu đỏ cũng chứa rất nhiều Carbs.
• Yến mạch : Là loại thực phẩm có chứa tinh bột và chất xơ lớn, vì vậy đây là loại thực phẩm được các gymer khá yêu thích để bổ sung năng lượng trước khi tập.

Ngoài ra còn rất nhiều thực phẩm chứa nhiều Tinh bột tham khảo thêm tại đây.

Bữa ăn sau khi tập.

Bữa ăn sau khi tập là bữa rất quan trọng. Nó giúp bạn bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ bắp phục hồi, phát triển.

Nếu bạn không bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì việc hì hục tập luyện của bạn sẽ thành công cốc, chẳng có lợi ích gì. Vậy sau khi tập cần bổ sung những gì cho cơ thể.

Mục tiêu.

• Bổ sung protein cho cơ bắp.
• Phục hồi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập.
• Nạp năng lượng cho cơ thể phục hồi.
• Bổ sung Glycogen sau khi tập.
• Phục hồi thể lực cần thiết.

Các loại thực phẩm phù hợp cho bữa ăn sau khi tập.

Bữa ăn sau khi tập cần được bổ sung từ 15 – 30 phút đây là khoảng thời gian bổ sung tốt nhất cho cơ. Các loại thực phẩm giàu protein, đạm như thịt bò, cá hồi.. nên được sử dụng

• Thịt bò : Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.
• Thịt heo : Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp.
• Tôm : Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc phục hồi cơ
• Ức gà :Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là một món ăn được những người tập gym ưa chuộng nhất. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen.Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim.

Cuối cùng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể kể cả quá trình trước hay sau khi tập, ngoài ra các loại thức uống có bổ sung protein và carbs như whey cũng tốt cho sự phục hồi và phát triển của cơ bắp.

Lưu ý.

• Không nên ăn quá no trước khi tập như vậy dễ gây buồn nôn, tụt huyết áp.
• Không bổ sung năng lượng từ bánh kẹo, các loại nước có gas.
• Trước khi tập không nên ăn các loại thức ăn khó tiêu.

Cách tính lượng protein cần hấp thụ trong 1 ngày.

Theo các chuyên gia thể hình việc cung cấp cho cơ bắp lượng protein theo công thức sau sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn đạt hiêu quả tốt nhất:

Protein cần bổ sung = 1-1,5 g Protein / 1kg thể trọng.

Ví dụ : Bạn nặng 50kg thì lượng protein cần bổ sung trong 1 ngày của bạn sẽ từ 50-75g.

Việc chuẩn bị thức ăn giàu protein như vậy rất mất thời gian và công sức vì vậy ngoài các loại thức ăn truyền thống như trên chúng ta có thê cân nhắc bổ sung từ whey, bột đậu tự làm… để đảm bảo các cơ bắp cần phục hồi không bị bỏ đói các bạn nhé !