Dù bạn sử dụng máy chạy bộ lớn tại phòng tập hay các dòng máy nhỏ tại gia đình. Các nguyên tắc sau bạn nên tuân thủ khi sử dụng để đảm bảo được hiệu quả tốt nhất, tránh các chấn thương không đáng có.

Việc sử dụng máy chạy bộ.  Bạn có lợi thế là không phải lo lắng xe cộ nguy hiểm như chạy trên đường. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn được bảo đảm an toàn 100%.

Nếu không nắm rõ các nguyên tắc sau bạn có thể sẽ không đạt hiệu quả mong muốn khi chạy bộ. Nguy hiểm hơn là các chấn thương làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn.

Nguyên tắc an toàn khi sử dụng máy chạy bộ.

Khởi động thật kĩ.

Chạy bộ là luyện tập thể thao vì vậy rất là đáng trách nếu bạn không khởi động thật kĩ, làm nóng cơ thể. Khởi động vừa giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện vừa tránh các hiện tượng như chuột rút, chấn thương.

Việc khởi động kĩ trước khi chạy bộ còn giúp các cơ bắp phát triển tốt hơn. Từ đó chúng ta đạt kết quả cao nhất cho quá trình tập luyện.

Tham khảo thêm các động tác khởi động trước khi chạy bộ.

Nắm vững nguyên lí và cách điều khiển máy.

Hãy nắm rõ các kiến thức cần thiết trước khi sử dụng máy, đảm bảo bạn đã biết rõ cách vận hành từ các bạn PT tại phòng tập. Máy chạy bộ tại phòng gym luôn có công suất rất lớn vì vậy chỉ một sơ suất nhỏ có thể khiến bạn chấn thương rất nặng.

Ngoài cách vận hành bạn sẽ được tư vấn các bài tập, thời lượng tập luyện một cách phù hợp nhất từ các huấn luyện viên, cách tập luyện khoa học luôn là chìa khóa tốt nhất để bạn đạt được mục tiêu tập luyện sớm nhất.

Lựa chọn mục tiêu và bài tập phù hợp.

Tìm cho bản thân một kế hoạch tập luyện sao cho khoa học và phù hợp với bản thân nhất. Việc xác định mục tiêu tập luyện ngay từ đầu sẽ giúp bạn duy trì được động lực tập luyện mỗi ngày. Rèn luyện sức bền và sức khỏe một cách bền vững.

Dưới đây là công thức cơ bản của hầu hết các kế hoạch chạy bộ:
• Tập luyện ít nhất ba ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ (40 phút đến một giờ) dài hơn vào cuối tuần
• Kết hợp đi bộ và chạy trong quá trình tập luyện.

Để xây dựng được lịch tập luyện tốt nhất, hãy tham khảo kế hoạch tập luyện chạy bộ đúng cách kéo dài trong 7 tuần với cự li 5km cho người mới và 10km cho vận động viên chuyên nghiệp dưới đây:

Đảm bảo kỹ thuật chạy.

Tư thế chạy bộ khoa học và đúng nhất luôn là tư thế có khả năng vận động toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Khi chạy việc kết hợp tất cả các bộ phận từ đầu đến chân sẽ giúp cơ thể hoạt động tối đa, đốt cháy calo nhiều nhất có thể.

Để đảm bảo kỹ thuật này chúng ta cần để ý những vấn đề sau:

• Đầu luôn hướng về phía trước, giữ tập trung và luôn nhìn thẳng khi chạy bộ. Tuyệt đối không cúi quá thấp hoặc cao trong quá trình chạy. Giữ cổ thẳng với cột sống sẽ giúp quá trình hô hấp thoải mái hơn.
• Vai và cánh tay nên di chuyển đồng thời, khi cánh tay trái hướng về phía trước vai trái cũng nên hướng lên một chút và ngược lại khi chạy. Những lúc đi bộ thư giãn cánh tay và vai nên được thả lỏng. Cánh tay và khuỷa tay nên tạo với nhau một góc 90 độ, lòng bàn tay luôn luôn nắm khi chạy.
• Luôn giữ cột sống thẳng trong quá trình chạy khi tăng tốc hãy siết cơ lưng giữ cơ thể chỉ hơi chếch về phí trước. Luôn giữ cân bằng và di chuyển cột sống theo những bước chân của bạn.
• Tư thế chếch về phía trước khi chạy cần đảm bảo đầu, cột sống, mông và chân luôn tạo thành một đường thẳng như vậy sẽ tránh tác động lên khớp gối quá nhiều.
• Đầu gối và ống chân cũng cần chú ý đặc biệt, luôn giữ cẳng chân vuông góc với mặt đất khi chạy sẽ giúp chúng ta tiết kiệm được năng lượng.
• Bàn chân khi tiếp đất tốt nhất hãy tiếp ở giữa phần bàn chân. Tránh tiếp xúc chỉ bằng gót chân hoặc các ngón sẽ gây chấn thương cho các phần này. Luôn luôn sử dụng giày chuyên chạy bộ không nên đi chân trần trên máy chạy bộ.

Chế độ dinh dưỡng.

Cho dù bạn chọn phương pháp tập luyện nào. Chế độ dinh dưỡng vẫn là yếu tố quang trọng nhất. Nó quyết đinh tới việc chúng ta có hoàn thành mục tiêu đề ra hay không. Chạy bộ cũng vậy việc bạn luyện tập để tăng cân hay giảm cân hoặc tăng sức bền. Sau khi chạy bộ hãy bổ sung năng lượng bằng cách ăn uống khoa học.

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật tốt bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình một cách sớm nhất.

Trên đây là bài hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách. Được chúng tôi tổng hợp cẩn thận từ rất nhiều nguồn thông tin uy tín.

Để tập luyện hiệu quả hãy luôn hướng đến mục tiêu mà bản thân đề ra. Đảm bảo cường độ và các yếu tố kỹ thuật tốt nhất. Chúc các bạn luyện tập đạt hiệu quả cao nhất.