Các bài tập tay trước hiệu quả cao.

Tổng hợp các bài tập tay trước dễ tập có hình minh họa từ các chuyên gia thể hình nổi tiếng. Cơ tay trước hay còn gọi là bắp tay trước khá quan trọng trong tập thể hình. Cố gắng chăm chỉ luyện tập kèm chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có cơ bắp tay tròn đẹp khỏe khoắn.

1. Wide-Grip Standing Barbell Curl – Bài tập đứng gập tạ tay

Một bài tập rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như ai cũng từng tập qua.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay phải gần với thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
• Cuộn tròn tạ về phía ngực. Lưu ý chỉ có cánh tay di chuyển, sao cho thanh tạ chạm vào ngực. Tại vị trí này giữ lại một giây để cơ bắp được siết chặt nhất, đồng thời hít vào.
• Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Ngoài ra bạn có thể tập bài tập này bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp.

2. Weighted Chin-up – Bài tập hít xà với tạ

Thường xuyên hít xà đơn sẽ giúp đôi tay của bạn chắc khỏe hơn, tăng cường độ bám khỏe.

• Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
• Ở vị trí bắt đầu bài bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý, giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
• Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
• Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ, đồng thời hít vào..
• Lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Có thể nâng cao bài tập bằng cách gắn thêm tạ.

3. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang

Concentration Curls là một bài tập bắp tay trước kinh điển, bài tập này giúp bắp tay trước của bạn hoàn thiện và phát triển nhanh chóng.

• Ngồi lên ghế thẳng, đặt 1 tạ đơn trước người, giữa hai chân. Hai chân duỗi thẳng, hai gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn.
• Tay cầm tạ bắt đầu đặt lên đùi (gần đầu gối), chân cùng phía với tay (tay trái thì đặt đùi trái và ngược lại).
• Giữ cánh tay trên cố định, cuốn tạ hướng lên cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ ngang vai thì giữ lại một vài giây và thở ra.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại số lần nhất định thì đổi bên
• Lặp lại 5 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

4. Seated Dumbbell Curls – Ngồi gập tạ tay

Seated Dumbbell Curls là một bài tập thường xuyên được tập tại phòng bởi các gymer.

• Ngồi trên ghế tập, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
• Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.
• Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Tại vị trí tạ ngang vai giữ lại 1 nhịp.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại 5 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

5. Preacher Curl – Gập tay trước trên mặt phẳng nghiêng

Đây là bài tập rất tốt giúp tăng cường độ lớn của phần dưới của bắp tay trước.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế preacher, hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phí trước mặt.
• Giữ cố định phần cánh tay phía trên, gập tạ lên phía trên cho đến khi thanh tạ ngang vai. Lúc này cơ bắp tay sẽ được căng cứng hoàn toàn, tại đây giữ lại 1 nhịp và thở ra.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại 5 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

Trên đây là các bài tập cho cơ tay trước cơ bản nhất được tổng hợp từ các chuyên gia thể hình. Tập luyện đòi hỏi tính kiên trì, bền bỉ cao, luôn tuân thủ đúng các động tác kèm chế độ ăn uống hợp lí sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.

Tìm hiểu thêm các động tác tập khác tại đây